産後はもちろん、妊娠中から悩まされる人も多い腰痛。赤ちゃんのお世話のために、かがんだり立ちっぱなしになったり、時には何時間も抱っこし続けたりと、ママの腰にかかる負担は相当なものになります。
自分のことは後回しになりがちですが、産後何年も引きずらないよう、早めに改善したいですよね。
今回は産後の腰痛の原因と予防・改善方法について解説します。

産後のつらい腰痛、原因は?

産後の腰痛の原因は大きく分けて2つあります。しかし、妊娠・出産を経験した人なら、どちらか一つということはほとんどないでしょう。それぞれについてぜひ知っておいてくださいね。

骨盤のゆるみ

出産が近づくにつれて、女性の体は赤ちゃんができるだけ通り抜けやすいように、骨盤の靭帯や関節がゆるんできます。これはホルモンの働きによるもので、産後は必要なくなるため、数ヶ月かけて徐々に元に戻っていきます。

産後、少なくとも1ヶ月は安静にするべきとされているのは、骨盤がゆるんでいるためです。この時期に家事などで動きすぎてしまうと、骨盤の歪みに繋がったり、腰痛が慢性化してしまう恐れもあります。できれば赤ちゃんのお世話に専念して、それ以外の時間は体を休めるようにしましょう。

近くに夫や自分の両親、姉妹といった手助けしてもらえそうな人がいない場合は、家事代行サービスや市町村のサポート制度を利用することも検討してくださいね。

反り身になるため腰に負担がかかる

妊娠中はどんどん大きくなるお腹を支えるために、自然に反り身になりがちです。このため、産後でなくても腰痛に悩まされる人は少なくありません。また、産後は産後で、赤ちゃんのお世話をするためにかがんだり中腰になったりと、不自然な体勢を取ることが多くなります。

赤ちゃんもだんだん重くなりますし、上の子がいれば無理をしてもその面倒も見なくてはならない…こうして産後の女性の腰には負担が蓄積していくのです。さらに腰痛をかばうことで別の部分が痛くなるという悪循環に陥ってしまう心配もあります。

産後の腰痛を改善する方法はある?

産後の腰痛を改善するには、痛みの原因を取り除くことが最も効果的です。と言っても、赤ちゃんを放っておくわけにはいきませんよね。そこで、腰痛の改善や予防に効果が期待できる対策を紹介します。

骨盤ベルトを締める

ゆるんだ骨盤の戻りを促進するために、多くの産婦人科で採用されている骨盤ベルトは、腰痛対策にも有効です。

ただし、正しく装着する必要があるので、産婦人科で指導を受けるか、説明書や動画を参考にきちんと締めるようにしましょう。締めすぎると血行が阻害されるので注意が必要です。

腹筋や骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ

腹筋や骨盤底筋群を鍛えるのも、腰痛予防に効果的です。特に骨盤底筋群は妊娠・出産によってダメージを受けているので、「膣トレ」と呼ばれるエクササイズを行うことで、尿漏れや膣のゆるみといった症状も緩和されます。

日常の動作に気をつける

腰に負担のかかりやすい中腰やかがみこむ動作はなるべく避けましょう。長時間同じ体勢を取り続けるのもNGです。また、重いものを持ち上げたり、寝た体勢から起き上がる時に一動作で行わないよう気をつけてください。一旦しゃがみこんでから持ち上げる、横向きになってから膝をついて起き上がるなど、プロセスを一つ増やすだけで腰はずいぶん楽になるはずです。

マッサージや整体を受ける

なかなか時間がないかもしれませんが、気分転換を兼ねてマッサージや整体に行くのもおすすめです。腰だけでなく、体全体をケアしてもらうとよいでしょう。ただし、産後であることは必ず伝えておいてください。

整形外科など専門医を受診する

セルフケアではどうにもならない、腰がまっすぐ伸ばせないというほど痛みがある場合は、無理せず整形外科など専門医を受診してください。慢性化してしまう恐れがあるだけでなく、筋肉や関節が何らかのダメージを受けていることも考えられるからです。

産後の腰痛は我慢しないで!

産後は体も本調子でないのに、家事や育児に大変な時期。だからこそ、気になる症状は早めに対策をするようにしましょう。特に腰は体の中心。次の妊娠・出産でさらに症状が進行したり、何年も痛みを引きずることにもなりかねないからです。